Современные фитнес-клубы предлагают тренировки по широкому разнообразию направлений, разобраться в которых новичку бывает непросто. И одним из наиболее подходящих решений в таком случае является пилатес.

Наверняка это название вам уже знакомо. Пилатес ассоциируется с йогой, дыхательными практиками, стрейчингами и действительно включает в себя элементы названных систем. Тем не менее это по-настоящему уникальная методика, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм.

Принципы методики

Важно правильно понимать цель пилатеса, который направлен на развитие функциональной мускулатуры, тем самым обеспечивая работоспособность организма в целом. Эластичность и прочность мышц достигаются следующими приемами:

• эксцентричные мышечные сжатия;
• безопасное увеличение длины мышц, гибкости;
• повышение амплитуды подвижности суставов.

Пилатес не способствует наращиванию рельефных мышц, как силовые тренировки. Но делает тело более подвижным и гибким благодаря разработке глубоких мышц живота, спины, таза, помогает натренировать сильный пресс, гибкую правильную осанку. Когда эти мышцы разработаны, корпус на автомате выравнивается, шея и плечи расслабляются, а каждый сустав полноценно выполняет свои функции.

Кроме того, неотъемлемой частью методики являются интеллектуальный контроль за физическими нагрузками, обязательное соблюдение правил гигиены, рациональный режим сна и бодрствования.

Исключительные особенности методики

Каждое движение осуществляется с полным единением тела и духа, что позволяет достичь максимального эффекта. В отличие от силовых тренировок, пилатес мягко задействует все группы мышц и использует собственный вес тела. Без наращивания мышечной массы пилатес повышает силу и выносливость, дает следующие возможности:

• повышение легкости и подвижности, полное овладение собственным телом;
• легкое выполнение любых сложных движений и удержание равновесия;
• способность перемещать тяжелые предметы.

Пилатес – единственная фитнес-система, которая подходит для новичков без подготовки и с хроническими заболеваниями. Заниматься можно по 2–3 раза в неделю.

Уникальное свойство пилатеса – чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии получаете. Никаких болевых и дискомфортных ощущений при правильном выполнении упражнений не возникает, поэтому вы чувствуете только, как улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроме того, пилатес дарит хорошее настроение и является профилактикой стрессов, депрессий.

Польза и вред

Пилатес был разработан как методика лечебной физкультуры, поэтому он подходит людям любого пола и возраста, с разным телосложением и качеством физической подготовки.

Но, как любая фитнес-система, пилатес имеет свои плюсы и минусы.

Преимущества

Регулярные занятия пилатесом несут несомненную пользу и позволяют достичь следующих целей:

• улучшить состояние мышц, укрепить их без роста мышечной массы, скорректировать осанку;
• натренировать гибкость и растяжку, восстановить работу суставов;
• стабилизировать функционирование внутренних органов и вестибулярного аппарата, улучшить координацию движений;
• повысить концентрацию внимания и умственную деятельность;
• снять стрессы и взять под контроль психоэмоциональное состояние.

Противопоказания

Абсолютных противопоказаний у пилатеса немного. Он категорически не рекомендуется в следующих случаях:

• грыжи позвоночника, паха, живота;
• эпилепсия;
• заболевания психического характера.

Относительных противопоказаний еще меньше. Прервать занятия придется в первое время после травмы, а также при инфекционных заболеваниях и обострении хронических.

Базовые принципы

Никакая другая методика не способна так активизировать работу мышц, мозга и дыхания, как пилатес. У этой фитнес-системы есть свои принципы, которые когда-то разработал автор методики.

Чтобы достичь положительных результатов, крайне важно соблюдать каждый из них:

• Правильное дыхание

Выработанный алгоритм дыхания обязателен при выполнении каждого упражнения. Под него необходимо научиться подстраивать темп занятий, а не наоборот.

В ходе тренировок используется специальная техника дыхания. Делая вдох, грудная клетка расширяется, межреберные мышцы напрягаются. При выдохе они полностью расслабляются.

При таком алгоритме дыхания мышцы живота не работают, поэтому плечевой сустав и позвоночник стабилизированы.

• Концентрация

Важно, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, в точном соответствии с предписанной техникой. Поэтому одна из целей занятий – постепенное и совершенное овладение ею. Движения должны выполняться с предельной точностью, с учетом индивидуальной физиологии.

Перед тем как начать выполнение упражнения, необходимо мысленно у себя в голове сделать его, акцентируясь на ключевых моментах. Также нужно поддерживать высокую концентрацию внимания.

• Контроль силового центра

В процессе выполнения упражнений стоит задача научиться различать мышцы между диафрагмой и тазовым дном, задействовать их в определенном порядке и включать в любой комплекс. Эта область и есть силовой центр. Контроль силового центра важен не только во время упражнений, но и в бытовых условиях.

• Плавность

Это один из основных принципов, который помогает поддерживать концентрацию и контроль над собственным телом. Во время каждого упражнения важно двигаться медленно и очень осторожно.

Плавное выполнение упражнений позволяет получать моральное и физическое удовольствие не после, а в процессе занятий.

Кому подойдет пилатес

Для пилатеса нет ограничений – он подходит всем, кто им заинтересован. Естественно, при отсутствии противопоказаний. Пилатес особенно показан следующим группам населения:

• пожилые люди;
• беременные женщины;
• спортсмены и танцоры.

Также пилатесом интересуются многие люди, желающие похудеть. Сама по себе эта методика никак не влияет на вес, но она может использоваться в сочетании с силовыми и кардионагрузками. Дополнение ваших привычных нагрузок пилатесом поможет повысить качество тренировок и обеспечит более эффективное сжигание жира.

Пилатес полезен пациентам после травм и оперативных вмешательств, поэтому востребован в восстановительных и реабилитационных целях.

С чего начать

Положительной особенностью пилатеса является возможность его адаптации к конкретному человеку. Упражнения можно выполнять в различных модификациях

С одной стороны, это позволяет легко подобрать подходящий комплекс. С другой – усложняет задачу, раз при организации тренировок необходимо учитывать такие индивидуальные особенности, как телосложение, возраст, состояние здоровья и т.д.

Никакая теория не даст полного представления о пилатесе. Все, начиная с дыхания, необходимо выполнять очень точно, и неправильное понимание основ негативно скажется на эффективности упражнений. Разобраться во всех нюансах фитнес-системы без тренера не получится.

Возможна запись на групповые занятия, но они не всегда эффективны. Во-первых, вы можете не получить достаточного внимания тренера. Во-вторых, забитый зал и занятые тренажеры не способствуют эффективности.

Поэтому индивидуальные занятия – предпочтительный вариант. Они должны проводиться под руководством тренера со спортивным базовым образованием, аккредитацией на обучение пилатесу и при необходимости – сертификатом об обучении определенному направлению фитнес-системы.

От правильного выбора тренера напрямую зависит эффективность ваших занятий

Опытный тренер действует профессионально и предлагает последовательное выполнение комплекса упражнений, с постепенным наращиванием нагрузки и в индивидуальном темпе. Разумеется, тренер подробно объясняет, какие мышцы и для чего вы разрабатываете, при необходимости указывая на допущенные ошибки.

Используйте возможности пилатеса, чтобы раскрыть возможности собственного организма – вы не раз удивитесь тому, на что способны!