Многие женщины считают, что в ожидании малыша необходимо беречь себя от лишних движений. И это распространенная ошибка – на самом деле допустимые нагрузки эффективно помогут в предстоящих родах.

В этом отношении пилатес – одна из наиболее полезных альтернатив спорту.

Почему нужен беременным

Пилатес получил одобрение акушеров-гинекологов всего мира. Для беременных женщин разработан специальный комплекс упражнений, направленный на достижение приоритетных целей в рамках подготовки к родоразрешению:

• Улучшение психического состояния

Положительный психоэмоциональный настрой крайне важен для беременной женщины. Гормоны, которые выделяются в стрессовых состояниях, вредны для будущей матери и ребенка. На фоне гормональных изменений очень важно не нервничать и не подвергать себя лишним стрессам.

Пилатес, который дает заряд хорошего настроения, делает беременность приятным периодом. Женщина учится осознавать свое состояние, радоваться ему и понимать потребности своего организма.

• Укрепление мышц спины, таза, пресса

Упражнения помогают снизить нагрузку на спину и поясницу, а также подготовить к родовой деятельности мышцы таза и живота, которые испытывают самую сильную нагрузку.

Благодаря укрепленным мышцам спины вырабатывается красивая прямая осанка.

• Нормализация кровообращения

Занятия способствуют полноценному снабжению клеток организма кислородом, а также являются профилактикой тромбозов и геморроя, к которым склонны беременные женщины.

• Правильное дыхание

Это важнейшее условие для полноценного обеспечения плода кислородом. Занимаясь пилатесом по специальной программе, женщина вырабатывает правильное и полное дыхание, что благотворно сказывается на беременности.

• Улучшение состояния ЖКТ

Пилатес улучшает перистальтику кишечника, то есть качество пищеварения, и ускоряет обменные процессы.

• Укрепление суставов

Во время беременности суставы нижних конечностей испытывают серьезные нагрузки. Пилатес помогает облегчить нагрузку на поясницу, ноги, колени и бедра беременной женщины.

Кому подходит

Пилатес для беременных направлен преимущественно на сонастройку организмов матери и плода. Он рекомендован в следующих случаях:

• Планирование беременности

Если беременность еще не наступила, пилатес помогает правильно подготовить организм к зачатию. А именно к изменениям, которые происходят с организмом при наступлении беременности, и связанным с ними нагрузкам.

Правильно подобранная программа пилатеса помогает стабилизировать работу кишечника и кровоток матки, улучшить работу суставов и мышц. Уменьшаются фиброзы и спайки, последствия травм, а также активизируются обменные процессы и снимается напряжение с опорно-двигательного аппарата.

• Планирование ЭКО

Для приживаемости эмбриона в полости матки очень важно общее состояние организма. В данном случае необходимы не менее глубокие его резервы.

Пилатес рекомендован как для первых, так и для повторных попыток ЭКО.

• I триместр беременности

В начале беременности при занятиях пилатесом практически нет ограничений – они дают не больше нагрузок, чем ваша ежедневная деятельность.

• II и III триместры беременности

На этих сроках начинается целенаправленная подготовка организма к предстоящим родам.

Начинать занятия пилатесом стоит с изучения правил и строго придерживаться их. Они направлены на повышение эффективности и снижение рисков.

Общие правила

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за полтора часа. Также пилатес подразумевает соблюдение нескольких важных правил:

• Раннее начало тренировок

Строгих рекомендаций для начала занятий нет – можно приступать на любом сроке. Но чем раньше вы начнете, тем лучше будет эффект. Идеально начинать заниматься пилатесом при планировании беременности или хотя бы в первом триместре.

• Концентрация на ощущениях

Необходимо приучить себя концентрироваться на ощущениях во время каждого движения, мысленно проводя тщательный анализ. Постепенно вы научитесь их различать и двигаться более правильно, эффективно.

Если все делается правильно, после тренировки нет болевых ощущений в мышцах. В противном случае необходимо обращаться к инструктору/тренеру и анализировать, где именно допущена ошибка и от каких упражнений стоит отказаться или какие нагрузки изменить.

• Ограниченные нагрузки

Никаких силовых нагрузок, задержки дыхания, резких и быстрых движений, прыжков и упражнений на животе в пилатесе не допускается.

На поздних сроках беременности не рекомендуются упражнения на равновесие. Это недопустимые приемы, которые могут привести к опасному смещению центра тяжести и падению.

• Индивидуальный график

Периодичность занятий для каждой беременной женщины определяется индивидуально. В большинстве случаев достаточно заниматься пилатесом два раза в неделю.

Ключевые принципы

Последовательность принципов, разработанных самим Пилатесом, – свойство, которое отличает пилатес от других видов спорта. Их суть предельно проста:

• Концентрация

Необходимо отслеживать и анализировать свои физические ощущения.

• Центрирование

Особая концентрация на мышцах, которые прорабатываются в данный момент.

• Контроль и самоконтроль

Только технически правильное выполнение упражнений.

• Дыхание

Должно быть ровным и контролируемым.

• Плавность

Все движения должны быть очень медленными, плавными и осторожными.

Комплексы по триместрам

Программа занятий зависит от того, тренировалась женщина раньше или нет. Также на разных сроках беременности имеет место свой подход к нагрузкам:

I триместр

На начальных сроках беременности нет существенных ограничений для нагрузок, можно заниматься в группе под контролем инструктора.

При отсутствии опыта категорически запрещены самостоятельные занятия. В противном случае возможны ошибки, из-за которых упражнения будут неэффективными. Кроме того, есть риск навредить себе чрезмерными нагрузками.

II триместр

В середине беременности незначительно снижаются нагрузки, но это компенсируется другими изменениями:

• темп выполнения упражнений становится гораздо медленнее;
• повышается концентрация на работающих мышцах;
• упражнения, которые обеспечивают правильное расположение плода

III триместр

На поздних сроках беременности приоритеты во время тренировок меняются, в связи с чем вносится несколько важных изменений:

• Снижение нагрузки

В третьем триместре упражнения выполняются особенно медленно и сосредоточенно.

• Отмена некоторых упражнений

Смещение центра тяжести, которое происходит при упражнениях на равновесие или приседаниях, становится небезопасным. Поэтому подобные приемы отменяются.

• Акцент на расслабление

Между активными упражнениями обязательно вводятся расслабляющие. По мере приближения родов увеличивается количество упражнений на мышцы тазового дна и общее расслабление.

Прекращение занятий

После 38 недели, когда в любой момент могут отойти воды и начаться родовая деятельность, занятия пилатесом прекращаются. Также они прерываются на более ранних сроках, если вышла пробка и подтекают околоплодные воды.

При желании начать снова заниматься пилатесом можно после родов. Он поможет восстановить организм.

>>>>Узнать вреден ли пилатес для беременных вы можете в этой статье<<<<